회사 다니기 싫은 것이 번아웃인가 보어아웃인가? 직장인 자가진단 정리

 

출처: jiffy.com

 

월요일 아침에 발이 떨어지지 않는 직장인은 매우 많다. 그러나 그 이유가 모두 같지는 않다. 누군가는 일이 너무 많아서 타들어가고 있고, 누군가는 일이 너무 없어서 굳어가고 있다. 전자가 번아웃이고 후자가 보어아웃이다. 이 둘의 차이를 모른 채 그저 "회사 가기 싫다"는 한마디로 뭉뚱그리면 처방이 정반대로 나가서 상태가 더 악화된다.

 

요즘 직장인 사이에서 번아웃은 누구나 알지만, 보어아웃은 처음 듣는 사람도 적지 않다. 한국 대기업, 공무원, 정년 보장 직군에서는 보어아웃이 번아웃보다 더 흔한 경우도 많다. 둘 다 회사를 싫어지게 만드는 점은 동일하지만 해법은 정반대로 갈린다. 이 글에서는 번아웃 보어아웃 차이부터 짚어보고, 직장인 시나리오 몇 가지로 본인 상태를 가늠해 보며, 자가진단 체크리스트와 단계별 대처법까지 한 번에 정리했다.

 

일단 번아웃과 보어아웃이란 무엇인가

 

용어를 헷갈리는 사람이 많은데, 출발점부터 다르다. 한쪽은 1970년대에 명명되었고 다른 쪽은 2007년에 정의되었다. 둘 다 학술 용어이다.

 

번아웃: 일이 너무 많아서 타버리는 현상

 

번아웃(burnout)이라는 말은 1974년에 미국 심리학자 헤르베르트 프로이덴버거가 처음 붙인 명칭이다. 마약중독 클리닉에서 일하던 의료진들이 환자에게 무관심해지고 냉소적으로 변하는 모습을 보고, "이 사람들이 모두 타버렸다"는 의미에서 번아웃이라고 이름 붙였다.

 

세계보건기구(WHO)는 2019년 ICD-11(국제질병분류 11판)에 번아웃을 정식으로 등재했다. 다만 "질병"이 아니라 "직업 관련 현상(occupational phenomenon)"으로 분류한다. 정신질환은 아니지만 직업 환경에서 발생하는 명확한 건강 문제로 인정한 것이다.

 

WHO가 정의한 번아웃은 크게 정서적 고갈, 냉소와 거리두기, 성취감 저하의 세 갈래로 나뉜다. 정서적 고갈은 에너지가 모두 빠진 느낌에 만성 피로가 동반되는 상태이고, 냉소와 거리두기는 일이나 동료에 대한 감정이 메말라가는 단계이다. 성취감 저하는 무엇을 해도 의미 없게 느껴지는 것이다.

 

쉽게 말해 일이 너무 많고 너무 빡세서 양초처럼 다 타버린 상태다. 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 만성적으로 올라가고 면역력이 떨어지며 잠도 오지 않는다. IT 개발자, 의료진, 광고 기획자, 스타트업 직원들에게 흔하다.

 

보어아웃: 일이 없어서 굳어가는 현상

 

 

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보어아웃(boreout)은 2007년 스위스 컨설턴트 페터 베르더(Peter Werder)와 필리프 로틀린(Philippe Rothlin)이 책 "Diagnose Boreout"에서 처음 정의한 개념이다. 번아웃의 정확히 반대 개념이다.

 

베르더가 제시한 보어아웃의 구성 요소는 권태(Boredom), 무관심(Disinterest), 저요구(Underchallenge)이다. 할 일이 없거나 의미 없을 때 권태가 오고, 일에 흥미가 생기지 않으면서 무관심이 깊어지며, 본인 능력 대비 너무 시시한 업무만 하다 보면 저요구 상태로 굳어간다.

 

증상은 번아웃과 비슷해 보이지만 원인은 정반대다. 일이 너무 적거나, 너무 단순하거나, 본인 능력에 비해 너무 시시할 때 발생한다. 흥미로운 점은 겉으로는 바빠 보이려고 가짜 야근을 하고 메일을 천천히 답하며 회의를 늘리는 행동이 동반된다는 사실이다. 본인조차 자신이 보어아웃인 줄 모르고 "내가 우울증인가" 의심하는 경우도 많다.

 

한국에서 최근 보어아웃이 부상하는 데에는 이유가 있다. 정년 보장 직군(공무원, 공기업), 대기업 잉여 부서, 자동화로 업무량이 줄어든 사무직 등에서 늘고 있다. "회사는 좋은데 일이 없어서 미치겠다"는 호소가 보어아웃의 전형적 증상이다.

 

둘 다 회사 가기 싫은 것인데 무엇이 다른가

 

번아웃과 보어아웃은 둘 다 결과적으로 "월요일 출근이 싫다", "내가 왜 이 일을 하고 있는가"라는 생각으로 이어진다. 그러나 원인과 처방이 정반대다. 잘못 진단하면 증상이 더 심해진다.

 

번아웃 vs 보어아웃 한눈에 비교표

 

구분	번아웃	보어아웃
원인	일이 너무 많고 빡셈	일이 너무 적거나 시시함
에너지 수준	다 빠짐, 만성 피로	안 쓰여서 정체됨, 답답함
신체 반응	두통, 불면, 위장 장애	졸림, 무기력, 식욕 변화
시간 감각	시간이 너무 빨리 감	시간이 너무 안 감
회사에서 하는 행동	진짜 야근, 일 끌어안음	가짜 야근, 일 미루기
위험군	IT, 의료, 광고, 스타트업	공무원, 대기업 잉여, 자동화 직군
금요일 저녁 기분	드디어 끝났다, 뻗기	똑같이 텅 빈 느낌, 허무함
회복 방향	일을 줄여야 함	의미 있는 일이 늘어야 함

 

표를 보면 차이가 분명하다. 번아웃은 일을 빼야 회복되고, 보어아웃은 일을 채워야 회복된다.

 

일을 줄여야 하는가, 늘려야 하는가

 

번아웃 환자에게 "더 의미 있는 일을 찾아야 한다"고 조언하면 상태는 더욱 악화된다. 이미 과부하 상태인데 일을 더 던지는 셈이라 코르티솔이 폭발할 뿐이다. 진짜 번아웃은 일단 빠져 쉬어야 한다.

 

반대로 보어아웃 환자에게 "일이 많아서 그런 것이니 좀 쉬어라"라고 말하면 그 또한 망친다. 보어아웃은 안 쉬어서 생기는 것이 아니라 안 쓰여서 생기는 것이다. 더 쉬게 하면 무기력만 깊어진다. 의미 있는 도전이나 새 프로젝트가 들어와야 풀린다.

 

본인이 어느 쪽인지 모르면 정반대 처방을 스스로에게 내릴 수 있다. 그래서 자가진단부터 해 봐야 한다.

 

직장인 시나리오로 본인 상태 가늠해 보기

 

추상적으로 들으면 와닿지 않으니 구체 시나리오로 짚어 보자. 같은 상황에서 번아웃과 보어아웃의 반응이 어떻게 갈리는지 비교했다.

 

시나리오 1, 월요일 출근길에 발이 떨어지지 않을 때

 

번아웃 쪽이라면 지난주에 처리하지 못한 업무가 머릿속에 쌓여 있다. 출근하면 또 폭탄이 떨어질 것을 알기에 도살장 끌려가는 기분이 든다. 발이 무겁다.

 

보어아웃 쪽이라면 막상 회사에 가도 할 일이 없다는 것을 알면서도 가기 싫다. 의미 없는 8시간을 어떻게 또 때울지 답이 보이지 않아 발이 움직이지 않는다.

 

둘 다 발이 떨어지지 않지만 머릿속 시뮬레이션은 다르다. 번아웃은 "또 시작이다", 보어아웃은 "또 무엇을 하지"이다.

 

시나리오 2, 오후 3시에 멍하니 시간만 볼 때

 

번아웃 쪽은 머리가 돌아가지 않는다. 할 일은 산더미인데 손이 움직이지 않고 그저 멍하니 있다. 죄책감이 든다.

 

보어아웃 쪽은 할 일을 진작 끝냈거나 애초에 없었다. 시계만 보면서 "6시까지 어떻게 버틸 것인가"를 생각한다. 죄책감보다 권태감이 더 크다.

 

오후 3시의 멍 때림이 번아웃이라면 에너지 고갈이고, 보어아웃이라면 자극 부재이다. 같은 행동이지만 원인은 다르다.

 

시나리오 3, 회식 다녀온 다음 날 아침

 

번아웃 쪽은 안 그래도 피곤한데 회식까지 다녀와서 영혼이 분리된다. 출근하기 싫은 정도가 100배가 된다. 보어아웃 쪽은 회식 자리에서는 그래도 사람들과 떠들면서 살아 있다는 느낌을 받았는데, 다음 날 사무실에 들어오면 그 대비 때문에 더 무기력해진다.

 

번아웃은 회식이 추가 부담이고, 보어아웃은 회식이 짧은 도파민이었음을 자각하는 차이이다.

 

시나리오 4, 일요일 저녁의 묘한 우울감

 

번아웃 쪽이라면 일요일 저녁 8시쯤 가슴이 조이는 느낌이 온다. 내일 출근을 생각하면 심장 박동이 빨라진다. 흔히 말하는 샌데이 블루(Sunday Blue)의 전형적 패턴이다.

 

보어아웃 쪽도 일요일 저녁이 우울한 점은 같지만 결이 좀 다르다. "내일 또 시간을 죽이러 가야 한다"는 허무함이 깔린다. 분노보다 체념이 크다.

 

번아웃의 일요일 저녁은 공포에 가깝고, 보어아웃의 일요일 저녁은 허무에 가깝다.

 

번아웃 자가진단 체크리스트 (10문항)

 

매슬랙 번아웃 척도(MBI: Maslach Burnout Inventory)를 단순화한 버전이다. 최근 2주 기준으로 답하면 된다. 각 문항을 "해당됨(2점) / 가끔(1점) / 아님(0점)"으로 채점한다.

 

1. 아침에 일어나면 일하러 갈 생각만 해도 피곤함
2. 일을 마치고 나면 완전히 진이 빠짐
3. 하루 종일 일하는 게 정말 힘들게 느껴짐
4. 직장 동료나 고객을 대할 때 감정이 메말라 있음
5. 업무 때문에 좌절감을 자주 느낌
6. 내가 너무 열심히 일하고 있다는 생각이 듦
7. 일에 대해 점점 더 무관심해지고 있음
8. 내가 하는 일이 누군가에게 도움이 되는지 의심됨
9. 업무 중 두통, 위장 장애, 불면이 자주 생김
10. 휴일에도 일 생각으로 쉬지 못함

 

점수 해석은 단순하다. 0~6점이면 안전, 평범한 직장 스트레스 수준이다. 7~13점이면 주의 단계로 번아웃 초기 신호이므로 휴식 패턴 점검이 필요하다. 14~20점이면 위험 단계로 본격적인 번아웃 가능성이 크며, 의료 상담을 고려해야 한다.

 

보어아웃 자가진단 체크리스트 (10문항)

 

베르더의 보어아웃 척도(Boreout Index)를 단순화한 버전이다. 마찬가지로 최근 2주가 기준이다.

 

1. 일하는 시간 동안 시계를 자주 봄
2. 회사에서 일부러 일 처리 속도를 늦추는 편임
3. 사적인 인터넷 서핑/SNS 시간이 업무 시간의 30% 이상임
4. 가짜 야근(할 일 없는데 사무실 남기) 한 적이 있음
5. 본인이 가진 능력의 절반도 못 쓰고 있다고 느낌
6. 직장 동료한테 "나 바쁜 척" 하는 걸 의식적으로 함
7. 업무에서 의미나 보람을 거의 못 느낌
8. 회의 시간에 안 가도 될 회의 가서 그냥 앉아만 있음
9. 일에 대한 호기심이 거의 사라짐
10. "내가 사라져도 회사 별일 없을 듯" 생각해본 적 있음

 

채점은 번아웃 표와 동일하다. 0~6점이면 안전이며, 일이 시시할 때도 있지만 보어아웃은 아니다. 7~13점이면 보어아웃 초기로 잡 크래프팅 시도가 필요한 시점이다. 14~20점이면 본격적인 보어아웃이며 부서 이동이나 이직 검토 단계로 보아야 한다.

 

둘 다 14점을 넘으면 복합형으로 본다. 일은 너무 많은데 의미가 없는 상태(예: 단순 반복 야근)이다. 이 경우는 환경 문제가 가장 크기 때문에 개인 회복으로는 풀리지 않는다. 부서 이동이나 이직이 가장 빠른 답일 수 있다.

 

주의: 이는 자가진단일 뿐이다. 우울증, 불안장애와 같은 의학적 진단을 대체하지 않는다. 정말 심하다면 정신건강의학과나 국립정신건강센터 상담이 정답이다.

 

진짜 보어아웃이라면 어떻게 해야 하는가

 

보어아웃 진단이 나왔다면 참는 것이 답이 아니다. 보어아웃을 방치하면 진짜 우울증으로 넘어간다. 베르더의 책에서도 보어아웃이 6개월 이상 지속되면 임상 우울증의 위험이 유의하게 올라간다고 지적한다.

 

1주일 안에 본인 상태를 인정하고 기록 시작

 

가장 먼저 해야 할 일은 부정의 멈춤이다. "내가 게을러서 그렇다"가 아니다. 환경이 본인을 쓰지 않고 있는 것이다. 매일 30분이라도 일지를 써 보자. 오늘 의미 있다고 느낀 일과 시간을 죽인 일을 구분해 기록하면 패턴이 드러난다.

 

1개월 안에 잡 크래프팅과 사이드 프로젝트

 

잡 크래프팅(Job Crafting)은 본인이 본인 일에 의미를 추가하는 작업이다. 같은 업무라도 새 도구로 자동화해 보거나, 시키지 않은 분석 보고서를 만들어 가져가거나, 후배 멘토링을 자청하는 식이다. 회사가 주지 않으면 본인이 만드는 것이다.

 

병행으로 사이드 프로젝트 시작도 효과가 좋다. 블로그, 유튜브, 작은 코딩 프로젝트 무엇이든 가능하다. 회사 밖에서 의미를 찾으면 회사 안에서 받는 데미지가 줄어든다.

 

3개월 안에 부서 이동, 직무 변경, 이직 검토

 

3개월 동안 잡 크래프팅을 하고 사이드 프로젝트를 돌려도 풀리지 않는다면 환경이 진짜 문제다. 부서 이동을 신청하거나, 직무 변경을 요청하거나, 이직을 시작해야 한다. 보어아웃은 본인의 잘못이 아니라 일자리가 본인 능력을 따라오지 못하는 미스매치 문제이다.

 

길게 끌면 무기력이 만성화되어 회복도 더 오래 걸린다. 보어아웃을 오래 버틴 사람들을 보면 다음 직장에 가서도 한동안 적응하지 못하는 경우가 종종 있다.

 

진짜 번아웃이라면 어떻게 해야 하는가

 

 

출처: https://www.pinterest.com/pin/5348093304473846/

 

번아웃은 보어아웃과 처방이 정반대이다. 일을 줄이고 본인을 빼야 회복된다. 보어아웃 회복이 시간순(1주/1개월/3개월) 단계라면, 번아웃은 우선순위 순으로 가는 것이 맞다. 가장 위급한 것이 신체 회복이고, 그다음이 환경 조정, 마지막이 경계 재설정이다.

 

최우선, 일단 빠져서 쉬는 것

 

번아웃 14점 이상이라면 일주일이라도 연차나 병가를 쓰는 것이 우선이다. 그리고 "잠시 충전"이 아니라 정말 아무것도 하지 않는 시간이 필요하다. 만성 코르티솔 상태는 며칠 쉰다고 풀리지 않는다. 심하면 정신건강의학과 상담을 받아야 한다. 약물 도움이 필요한 단계일 수도 있다.

 

두 번째, 업무 분담 요청과 거절 연습

 

복귀하면 업무량 자체를 줄이는 협상이 필요하다. 팀장과 솔직히 이야기하고, 안 되면 인사팀까지 가야 한다. 거절 연습도 필수다. 새 업무가 떨어질 때 "이것을 받으면 기존 업무가 늦어집니다"라는 식으로 명확히 선을 긋는다.

 

이것이 약해 보일까 봐 못 하는 사람이 많은데, 번아웃이 한 번 오면 회복에 평균 6개월에서 1년이 걸린다. 그동안의 회사 손해가 더 크다. 솔직히 까놓고 말하는 것이 모두에게 이득이다.

 

마지막, 워크-라이프 경계 다시 쌓기

 

저녁 6시 이후 업무 메일이나 슬랙을 보지 않고, 주말에는 아예 노트북을 켜지 않으며, 휴가는 한 번에 길게 쓰는 식의 새 규칙을 만들어야 한다. 한 번 무너진 경계는 다시 쌓는 데 시간이 걸린다. 처음에는 죄책감이 들지만 몇 달이 지나면 적응된다.

 

내가 빠진다고 회사가 망하지 않는다. 일단 살고 봐야 한다. 본인을 망가뜨려서까지 지킬 만한 회사는 거의 없다.

 

회사가 싫은 것이 아니라 몸이 신호를 보내는 것이다

 

번아웃이든 보어아웃이든 큰 그림은 같다. 내가 부족해서가 아니라 환경이 맞지 않아서이다. 본인을 탓하면서 버티는 것은 답이 아니다. 진단부터 정확히 해 놓고 그다음에 행동하면 된다.

 

이 글에서 다룬 것을 줄여 정리하면, 번아웃 보어아웃 차이는 결국 과부하인가 자극 부족인가의 차이이다. 번아웃은 일이 너무 많아서 타버린 상태이고, 보어아웃은 일이 너무 없어서 굳어버린 상태이다. 둘 다 "회사 가기 싫다"로 보이지만 처방은 정반대로 갈린다. 자가진단 두 개를 돌려 본인 점수를 확인해 보고, 보어아웃이라면 시간순으로 잡 크래프팅부터, 번아웃이라면 우선순위 순으로 휴식부터 잡으면 된다. 자가진단은 자가진단일 뿐이고, 심하다면 정신건강의학과 상담이 답이다.

 

WHO가 번아웃을 직업 관련 현상으로 정식 인정한 것이 2019년이다. 보어아웃은 아직 ICD에 들어가지는 않았으나 베르더 이후 후속 연구가 계속 나오고 있다. 둘 다 엄살이 아니라 진짜 건강 문제이다.

 

같은 사무실에 앉아 있는 동료 중에도 본인과 같은 진단이 나오는 사람이 분명 있을 것이다. 일단 본인 상태부터 솔직하게 인정하는 것이 시작이다.